在我國(guó)的飲食習(xí)慣和文化中，米飯的地位一直都無(wú)法被撼動(dòng)。

　　對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，哪一餐沒(méi)吃到白米飯，就感覺(jué)沒(méi)吃飽。

　　然而最近幾年，卻有聲音指責(zé)米飯不健康，甚至說(shuō)它對(duì)血糖的威脅，比可樂(lè)還要大?!

　　吃米飯，血糖升得快？

　　指責(zé)白米飯的最大理由，就是它的“血糖生成指數(shù)（GI值）”很高。

　　血糖生成指數(shù)(GI值)

　　升糖指數(shù)，也就是“血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)寫(xiě)為GI。它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

　　通常將葡萄糖的GI值定為100.

　　在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，通常將GI值低于55的，劃為低GI食物；55~70之間的，劃為中GI食；≥70的，則是高GI食物。

　　一般而言，升糖指數(shù)越低的食物，引發(fā)血糖的升高反應(yīng)越小。相反，指數(shù)越高，血糖升高越明顯。

　　按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，米飯和可樂(lè)、米飯的GI值，到底都是多少?

　　可樂(lè)的升糖指數(shù)為65

　　白米飯的升糖指數(shù)為83

　　傳言是有一定道理的，白米飯對(duì)于高血糖的確并不友好。

　　糖尿病人也經(jīng)常會(huì)收到醫(yī)生的反復(fù)叮囑，提醒他們一定要嚴(yán)格控制精制碳水的攝入量。

　　升糖高的不是米飯，是精制碳水

　　為什么白米飯的升糖指數(shù)這么高?

　　所謂白米飯的特點(diǎn)，一是不摻雜其他食材，二是精細(xì)加工。

　　為了增加細(xì)膩的口感和香甜味道，原始的大米谷粒會(huì)被反復(fù)的加工，原有的谷皮、糊粉層、胚芽都被全部去除。

　　這也意味著谷物的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都會(huì)流失，只剩下單一的淀粉。

　　這樣的米飯，不僅營(yíng)養(yǎng)成分缺失，而且由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。

　　米飯?jiān)趺闯圆沤】担?/strong>

　　就算升糖再快，也不能阻止干飯人吃米飯。

　　那么有什么辦法，能讓米飯的升糖指數(shù)不那么高?

　　首先要吃得雜一點(diǎn)。

　　增加一些粗雜糧做成的主食，比如豆類、薯類。

　　它們的升糖指數(shù)要比經(jīng)過(guò)精加工的白米、白面等主食的升糖指數(shù)更低。

　　尤其是豆類食品，膳食纖維和蛋白質(zhì)含量都大大高于精米，是標(biāo)準(zhǔn)的超低GI食物。

　　在大米、白面這些主食里多加入小米、燕麥、玉米、薯類、豆類等等粗糧，不僅營(yíng)養(yǎng)更為豐富，而且可以降低整體升糖指數(shù)。

　　其次，多加配菜，注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　一個(gè)普通人，只要代謝正常且保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，區(qū)區(qū)升糖并不可怕。

　　除了增加全谷物、雜豆等優(yōu)質(zhì)主食比例之外，日常飲食中要注意蔬菜、蛋白質(zhì)類食物合理搭配。

　　蛋白質(zhì)可以是奶制品、肉類、魚(yú)類、蛋類、豆制品、堅(jiān)果。蔬菜可以是新鮮蔬菜，也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。

　　這其中，重點(diǎn)要提到苦瓜。

　　因?yàn)榭刂蒲?，苦瓜真的有一套?/span>

　　首先，苦瓜的升糖指數(shù)非常低，只有24.遠(yuǎn)低于碳水;

　　其次，苦瓜含有三萜類、植物甾醇、苷類、甾體類和肽類等多種活性成分，經(jīng)過(guò)生物實(shí)驗(yàn)，被證實(shí)具有一定的降血糖作用【1】。

　　“植物胰島素”試驗(yàn)

　　研究者們?cè)?jīng)在小鼠中試驗(yàn)了從苦瓜中提取的兩種活性成分--苦瓜素(charantin，也叫苦瓜甙)和多肽P(Polypeptied-P)，對(duì)比甲糖寧的降血糖效果。當(dāng)時(shí)的研究結(jié)果顯示，苦瓜活性成分的降血糖作用甚至更好。【2】

　　因此，苦瓜也被稱為“植物胰島素”。

　　如果覺(jué)得苦瓜料理起來(lái)太麻煩，不妨來(lái)點(diǎn)“苦瓜西洋參鉻軟膠囊”吧，植物營(yíng)養(yǎng)素，三重營(yíng)養(yǎng)協(xié)同，輔助降血糖。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]   《一種防治糖尿病的苦瓜肽組合物及其制備方法》.謝超，謝曉亮，賈東升，崔施展，溫春秀，魏曼，成玉婷，CN202010080770.7.2020-02-05

　　[2]   《苦瓜降血糖活性成分提取與評(píng)價(jià)方法研究進(jìn)展》.吳茂玉，李丹丹，馬曉燕，《食品研究與開(kāi)發(fā)》10.3969/j.issn.1005-6521.2015.01.035